Les plantes pour mieux dormir

Le sommeil est vital pour notre organisme. Saviez-vous que nous dormons environ un tiers de notre vie ? Comme la respiration, le sommeil est une base fondamentale pour notre survie. Vous avez sans doute déjà dû le remarquer : après une nuit difficile, le lendemain nous sommes moins en forme, plus irritables, moins concentrés. D’ailleurs, les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans chaque nuit. Nous vous proposons un tour d’horizon du sommeil et de ses bienfaits. Puis nous aborderons les plantes pour mieux dormir pour vous donner des pistes concrètes. Nous espérons que vous resterez bien éveillé(e) jusqu’à la fin ! 🙂

Les différentes phases du sommeil

Le sommeil se compose de 4 à 6 cycles par nuit. Chacun dure environ 90 min chez l’adulte en bonne santé. Pour chaque cycle, on distingue :

• le sommeil lent, qui est le plus récupérateur. Le corps et le cerveau sont au repos. Nous rechargeons nos batteries et nos réserves de sucre en particulier. L’hormone de croissance, la somatotropine permet aux enfants de bien grandir et à chacun de se réparer au niveau tissulaire ;
• le sommeil paradoxal : le corps poursuit son repos. Le cerveau quant à lui est en éveil : on rêve. C’est à ce moment-là que les apprentissages se font, la mémoire à long terme travaille.

Le sommeil lent et le sommeil paradoxal forment un cycle. À la fin de chaque cycle, on peut soit avoir un micro éveil, avant de se rendormir, soit on se réveille.

Combien de temps devrait-on dormir ?

Selon la NSF (National Sleep Foundation), nous devrions dormir un certain nombre d’heures selon notre âge chaque jour :

• Nouveaux-nés, de 0 à 3 mois : entre 14 et 17 heures ;
• nourrissons, de 4 à 11 mois : entre 12 et 15 heures ;
• enfants de 1 à 2 ans : entre 11 et 14 heures ;
• enfants de 3 à 5 ans : entre 10 et 13 heures ;
• enfants de 6 à 13 ans : entre 9 et 11 heures ;
• adolescents de 14 à 17 ans : entre 8 et 10 heures ;
• jeunes adultes de 18 à 25 ans : entre 7 et 9 heures ;
• adultes de 26 à 64 ans : entre 7 et 9 heures ;
• séniors de 65 ans et plus : entre 7 et 8 heures par jour.

Dormez-vous suffisamment au quotidien ? Si vous souffrez de troubles du sommeil, nous verrons plus tard dans cet articles les plantes pour mieux dormir et quelques conseils généraux.

Les bienfaits d’un bon sommeil

Un sommeil réparateur présente de nombreux bienfaits pour notre organisme. En effet, pendant la nuit, notre corps se régénère, reconstituant ainsi les stocks énergétiques des cellules nerveuses et musculaires. Il élimine les toxines accumulées et les défenses immunitaires sont stimulées. À l’inverse, un manque de sommeil nous rend plus vulnérables aux infections. Bien dormir nous permet de réguler notre humeur, notre stress ainsi que notre glycémie (le taux de sucre dans notre sang).

De plus, nous avons un système cardiovasculaire équilibré et une activité cardiaque régulière. Par ailleurs, le sommeil contribue au maintien de notre température corporelle pendant la journée et à la production d’hormones (comme l’hormone de croissance et la mélatonine). Les étudiants le savent parfaitement, bien dormir permet de mieux apprendre et mémoriser les différentes notions. Chez les enfants, entre la naissance et l’âge périscolaire, le sommeil assure sa croissance et un meilleur développement physique et cognitif. En effet, son cerveau peut terminer sa maturation. 

Nous avons un capital sommeil qu’il est important de préserver. Si nous tirons trop sur la corde, nous pouvons avoir une dette de sommeil. La privation de sommeil peut être volontaire (beaucoup de travail, vie chargée, etc.), involontaire (des conditions environnementales difficiles, avec du bruit, trop de lumière, de chaleur, etc. ou bien encore l’arrivée d’un bébé dans le foyer, du stress, de l’anxiété), ou imposée (en cas de travail de nuit ou d’horaires atypiques).

Les troubles du sommeil

⅓ de la population souffre de troubles du sommeil. Cela peut être :

– l’insomnie (nous pouvons avoir des difficultés pour nous endormir, pour maintenir le sommeil toute la nuit et/ou avoir un sommeil suffisamment qualitatif et réparateur. Cela peut être ponctuel ou devenir chronique (pendant 3 mois ou plus, à raison de 3 fois par semaine au minimum) ;

– l’hypersomnie : qui correspond à un besoin de dormir en excès. On distingue l’hypersomnie secondaire (dans le cas d’un manque de sommeil élevé, d’une maladie psychiatrique, d’un épuisement physique, etc.) et l’hypersomnie primaire, plus rare et plus complexe ;

– les parasomnies, qui se déroulent pendant la phase d’endormissement. Cela comprend les cauchemars, les terreurs nocturnes, le somnambulisme, les crampes ressenties dans les jambes, etc. ;

– les apnées du sommeil : il s’agit de baisses ou d’arrêts de la respiration pendant quelques secondes, qui se déroulent de manière répétée. Cela entraîne une diminution de l’oxygénation du sang. Le plus souvent la personne qui en souffre se voit proposer la mise en place d’un appareil ;

– etc.

Les troubles du sommeil peuvent être handicapants au quotidien. Pour cette raison, il convient de ne pas les prendre à la légère et de se faire accompagner. Voici quelques astuces générales pour favoriser un bon sommeil. Nous verrons ensuite quelles sont les plantes pour mieux dormir.

5 astuces pour un bon sommeil

Les plantes pour mieux dormir sont certes un bon soutien. Ceci étant, elles n’agissent pas par magie et il convient de revoir l’hygiène de vie et en particulier l’alimentation.

Une bonne alimentation 

Il est important d’avoir une assiette bien équilibrée, avec un maximum de fruits et de légumes pour l’apport en vitamines, ainsi que des bonnes graisses, des protéines de qualité et des bons glucides, à index glycémique bas. On veillera bien entendu à faire un repas assez léger le soir et à dîner assez tôt. À l’inverse, un repas tardif comprenant des aliments trop lourds à digérer ne favorisera pas un bon endormissement ni un sommeil de qualité.

Par ailleurs, la synthèse des neurotransmetteurs est en lien avec ce que nous mangeons. Ainsi, vous pouvez privilégier des aliments riches en protéines le matin et le midi. Dans l’après-midi, misez sur le tryptophane, qui intervient dans la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Ainsi vous pouvez vous préparer un porridge de flocons d’avoine si vous avez faim, avec des oléagineux (amandes, noisettes, etc.), du chocolat noir ou encore une banane, des dattes, etc. Au dîner, privilégiez des légumes accompagnés d’une source de glucides : riz semi-complet, quinoa, sarrasin, pommes de terre, panais, potimarrons, etc. selon la saison.

En revanche, évitez autant que possible la caféine, les aliments excitants en général et le sucre raffiné.

La pratique d’une activité physique adaptée

Nous avons déjà abordé les bienfaits du sport. Il contribue bien entendu à un sommeil de qualité. Ainsi, veillez à pratiquer une activité intensive plutôt le matin ou l’après-midi et de consacrer vos soirées à des activités douces (pilates, yoga, stretching, etc.)

La relaxation et la respiration

Il est fondamental de vous accorder des moments de détente dans votre journée et de bien respirer. Vous pouvez par exemple pratiquer la méditation, la cohérence cardiaque, faire de la sophrologie, du yoga nidra, etc. Les massages bien-être sont également les bienvenus et vous aideront à vous détendre sur tous les plans. Ces activités vous aideront à lâcher prise et à faciliter votre endormissement.

Un rythme de vie régulier

Autre point important : il est important d’instaurer des routines au quotidien, que ce soit le matin ou le soir, aux mêmes heures. Cela vous permet d’avoir des repères et d’envoyer ses signaux à votre cerveau notamment quand il est l’heure d’aller dormir. Le matin, levez-vous à heure fixe. Respectez votre cycle de sommeil. Lorsque vous êtes en vacances, sans contrainte de réveil, regardez à quelle heure vous vous coucher et à quelle heure vous vous réveillez naturellement, pendant plusieurs jours. Cela vous donnera une indication sur vos besoins en termes de sommeil. 

Une exposition adaptée à la lumière

La mélatonine (souvenez-vous, l’hormone du sommeil) est produite seulement à la nuit tombée, quand il fait sombre. Son rôle pour s’endormir facilement est alors très important. Baissez les lumières chez vous dès que vous avez dîné. Pensez également à éteindre les écrans au moins une heure avant de vous coucher. Leur lumière bleue bloque la synthèse de mélatonine. Dans la journée, sortez marcher et exposez-vous à la lumière, même en hiver. Profitez du moindre rayon de soleil.

Vous pouvez aussi investir dans un simulateur de lumière naturelle. Pourquoi ? Ils permettent une simulation d’un coucher de soleil le soir et d’un lever de soleil le matin. En quoi c’est efficace ? Concrètement, grâce à cela, la glande pinéale synthétise de la mélatonine le soir et le matin, du cortisol (l’hormone qui nous donne l’impulsion pour nous lever).

9 plantes pour mieux dormir

Maintenant que vous savez tout ou presque sur le sommeil, voyons les plantes pour mieux dormir. Cela vous donnera des pistes concrètes à utiliser si vous avez des difficultés à vous endormir.

L’aspérule odorante (Galium odoratum)

Véritable alliée d’un moment détente par excellence, l’aspérule odorante a une délicieuse odeur d’amande lorsqu’elle est séchée. Elle possède des propriétés sédatives et antispasmodiques. Elle doit être bien séchée car elle peut être toxique sous sa forme fraîche en raison de la présence de coumarine. Cette molécule peut par ailleurs provoquer des migraines lorsqu’on en boit plus de trois tasses par jour en plante seule. Elle est déconseillée pendant la grossesse ainsi qu’aux personnes sous traitement anticoagulant ou souffrant de troubles rénaux.

La mélisse (Melissa officinalis)

Sédative, la mélisse est parfaitement indiquée pour les troubles du sommeil et notamment l’insomnie. Elle a aussi des vertus antispasmodiques et anxiolytiques. Il est conseillé d’éviter une consommation prolongée de cette plante car elle ralentit la production d’hormones sexuelles.

Découvrez notre tisane de mélisse.

L’aubépine (Crataegus monogyna)

L’aubépine est réputée pour ses vertus sédatives et apaisantes. Elle est indiquée en cas de troubles du sommeil. En effet, elle prépare à l’endormissement pour trouver plus facilement le sommeil. Elle peut être associée à la passiflore pour une action sédative plus marquée. Cependant, demandez conseil à votre médecin si vous suivez un traitement pour le cœur.

La lavande (lavandula officinalis)

La lavande a des propriétés apaisantes et sédatives. Elle permet de relâcher sur le plan musculaire et dénouer les tensions. De plus, elle prépare au sommeil en apaisant le mental en fin de journée, avec le flot de pensées caractéristiques des personnes ayant du mal à tomber dans les bras de Morphée. Noter qu’elle est indiquée autant pour les adultes que pour les enfants.

Découvrez notre tisane de lavande.

La passiflore (Passiflora incarnata)

La passiflore agit sur le système nerveux grâce à ses propriétés calmantes et anxiolytiques. Elle amène du calme et apaise les tensions musculaires. De plus, elle calme l’effet “petit vélo” interne où les pensées tournent en boucle. La passiflore induit la relaxation permettant de trouver le sommeil. Si vous êtes du genre à revivre le scénario de votre journée plusieurs fois en vous mettant au lit ou en anticipant le lendemain, cette plante est faite pour vous ! Comme nous l’avons vu plus haut, elle peut s’associer avec l’aubépine.

La verveine odorante (Aloysia triphylla)

Grande incontournable, la verveine odorante est apaisante et antispasmodique. Grande alliée pour se détendre, elle détend les muscles et apaise les tensions physiques comme nerveuses. Cette plante aide les personnes qui éprouvent des difficultés à s’endormir car elles ne parviennent pas à arrêter leur mental et pensent sans cesse à leurs projets.

Découvrez notre tisane de verveine odorante.

La marjolaine (Organum majorana)

Ses propriétés apaisantes font de la marjolaine une plante de choix en cas de stress et d’angoisse. Savourez-la le soir avec de la mélisse pour un moment de détente agréable avant le coucher. Elle atténuera les effets de votre stress et vous aidera à trouver le sommeil.

Le tilleul (Tilia cordata)

Le tilleul fait partie des plantes utilisées depuis la nuit des temps par nos grands-mères. Ses propriétés sédatives et antispasmodiques font de cette plante une incontournable pour tomber dans les bras de Morphée.

Découvrez notre tisane de tilleul.

La valériane (Valeriana officinalis)

Plante sédative et hypnotique naturelle, elle est parfaitement indiquée aux personnes souffrant de troubles du sommeil et notamment d’insomnie. C’est un puissant sédatif cérébral.

Attention cependant car elle peut avoir des effets totalement opposés d’une personne à l’autre. En effet, les personnes fatiguées,fines, pourront profiter de ses vertus anxiolytiques et voir leurs insomnies soulagées grâce à la valériane, avec une meilleure qualité de sommeil à la clé.

En revanche, les personnes pleines de tonus, voire hyperactive, pourront être excitées par la valériane, avec des nuits difficiles et des cauchemars.

Pensez également aux plantes pour stimuler l’éveil et réussir à vous réveiller plus facilement le matin. Vous pouvez opter pour la cannelle, le cassis, le gingembre, le thym, etc.

Vous connaissez maintenant les plantes pour mieux dormir et êtes incollable (ou presque) sur le sommeil ! Testez les différentes tisanes et voyez laquelle vous préférez et celle qui est la plus efficace pour vous. Pensez également à optimiser votre assiette, vous oxygéner, bouger et vous détendre. Tout cela est fondamental pour un meilleur sommeil et plus de bien-être en général. Les huiles essentielles pourront vous soutenir aussi et si besoin, les compléments alimentaires. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un naturopathe par exemple. Prenez bien soin de vous !