Les plantes du sportif

Connaissez-vous les plantes du sportif ? Vous appréciez pratiquer une activité physique régulière et vous aimeriez passer au niveau supérieur, avec la compétition ? Nous vous proposons un nouvel article pour faire le point sur les bienfaits du sport et les besoins spécifiques du sport, d’un point de vue physiologique et psychique. Nous terminerons par une sélection de 13 plantes idéales pour les amoureux du sport. Et si vous prépariez une tasse de tisane du sportif avant de débuter votre lecture ?

Les bienfaits du sport

L’activité physique fait partie, avec l’alimentation et une bonne gestion du stress et des émotions, des 3 techniques de base de la naturopathie. Elle doit bien-sûr être adaptée à l’âge de la personne et à ses possibilités physiologiques. Par ailleurs, elle doit être pratiquée de manière régulière. En effet, mieux vaut 30 min trois fois par semaine qu’1h30 hebdomadaire.

Avant d’étudier en détail les plantes du sportif, voyons les bienfaits de l’activité physique. En effet, le sport présente de nombreux avantages, tant sur le plan physique que psychologique. Nous vous proposons un rapide tour d’horizon des principaux bienfaits du sport, dans le cadre d’une pratique modérée et non intense du type compétition de haut niveau :

• élimination des déchets via la transpiration ;
• réduction de l’inflammation ;
• meilleure circulation de la lymphe ;
• production d’énergie augmentée (par l’augmentation du nombre de mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules) ;
• meilleur équilibre du microbiote, plus varié, avec une réduction des “mauvaises” bactéries ;
• bienfaits sur la santé cardiovasculaire comme la diminution du taux de cholestérol, la baisse de la fréquence cardiaque, la régulation de la glycémie ;
• réduction des cellules adipeuses et perte de poids (en parallèle d’une alimentation saine) ;
• meilleure longévité en bonne santé ;
• stimulation du système immunitaire ;
• renforcement du système osteo-articulaire ;
• meilleure gestion du stress, etc.

Vous êtes maintenant convaincu(e) des bienfaits du sport sur la santé ? Voyons maintenant les besoins spécifiques liés à la pratique d’une activité physique.

Les besoins spécifiques du sportif

La pratique d’une activité physique nécessite certains besoins, sur le plan physiologique et psychique. Ils sont moins prégnants pour une activité faible à modérée et sont surtout nécessaires pour une pratique plus intense.

Les besoins physiologiques

On pense souvent que l’activité physique, et notamment les sports d’endurance, nécessitent un apport élevé en glucides pour avoir une bonne réserve de carburant. En réalité, cela dépend de chaque personne, notamment de ses prédispositions génétiques ainsi que de ce que l’on appelle la constitution en naturopathie. Certains profils auront tendance à mieux assimiler les protéines et pas les glucides, et pour d’autres, ce sera l’inverse. Il peut également y avoir des profils mixtes. Les besoins dépendent également de l’activité physique choisie.

Dans tous les cas, le mieux est de consulter un naturopathe. Cela vous permettra de mieux vous connaître et ainsi obtenir des recommandations personnalisées, pour optimiser votre pratique et ainsi vous sentir en meilleure santé.

L’alimentation du sportif

Quoi qu’il en soit, retenez qu’un sportif a besoin d’une alimentation saine et variée, avec des aliments frais et bruts, des glucides à index glycémique bas, des protéines de bonne qualité, de bonnes graisses (acides gras polyinsaturés, oméga-3 et oméga-6 et acides gras mono-insaturés, oméga-9) ainsi que de minéraux et antioxydants. En effet, une activité physique intense génère la production de radicaux libres, à l’origine de lésions musculaires et de stress oxydatif, entraînant un vieillissement accéléré des cellules et diverses maladies. On veillera également bien-sûr à supprimer ou éliminer autant que possible les aliments ultra-transformés et raffinés.

Quelques exemples d’aliments nécessaires au sportif

Quoi qu’il en soit, retenez qu’un sportif a besoin d’une alimentation saine et variée, avec des aliments frais et bruts, des glucides à index glycémique bas, des protéines de bonne qualité, de bonnes graisses (acides gras polyinsaturés, oméga-3 et oméga-6 et acides gras mono-insaturés, oméga-9) ainsi que de minéraux et antioxydants. En effet, une activité physique intense génère la production de radicaux libres, à l’origine de lésions musculaires et de stress oxydatif, entraînant un vieillissement accéléré des cellules et diverses maladies. On veillera également bien-sûr à supprimer ou éliminer autant que possible les aliments ultra-transformés et raffinés.

• glucides : des fruits, des céréales complètes*, des légumineuses* ;
• lipides : graines de chia, de lin, de chanvre, oléagineux*
• protéines : œufs (bio, du label Bleu Blanc Cœur idéalement), des viandes de qualité, biologique et dont les animaux ont été élevés dans de bonnes conditions, quinoa*, amarante*, tofu, pois chiches*, haricots rouges*, etc. ;
• production d’énergie augmentée (par l’augmentation du nombre de mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules) ;
• fibres : fruits et légumes, céréales complètes*, légumineuses* (attention cependant, si les fibres sont consommées en excès, elles peuvent être irritantes et ainsi provoquer des désordres intestinaux. Renseignez-vous auprès d’un naturopathe ou d’un micronutritionniste) ;

• antioxydants :
• – sélénium : sachez que 2 noix du Brésil couvrent les besoins quotidiens. On trouve également le sélénium dans les fruits de mer, les crustacés, le foie, etc. ;
• zinc : le germe de blé, les huîtres, les céréales complètes*, etc. ;
• cuivre : noix, légumineuses*, céréales complètes*, foie, etc.
• vitamine E : huile d’olive, de colza, avocat, oléagineux*, etc. ;
• vitamine C : fruits, légumes, persil, etc. ;
• caroténoïdes que l’on trouve dans les fruits et légumes jaunes et oranges ;
• polyphénols : légumes verts, fruits rouges, thé vert, etc.

À noter que les plantes les plus riches en antioxydants sont la vigne rouge, la mélisse, le thé vert, le cassis, la myrtille, etc.

*pour les légumineuses, le quinoa, l’amarante, les céréales, les oléagineux, sachez qu’il est fortement recommandé de les faire tremper, par exemple pendant une nuit, dans de l’eau à température ambiante. Cela permet d’éviter d’avoir des anti-nutriments et ainsi de mieux les assimiler.

Les micronutriments indispensables pour le sport

Par ailleurs, le sportif a besoin d’autres micronutriments tels que le :

– fer : ce composant de l’hémoglobine assure le transport de l’oxygène par les globules rouges. Or, l’activité physique intense provoque une destruction des globules rouges plus importante. Sachez qu’on distingue le fer héminique (présent dans les viandes et les poissons) du fer non héminique (présent dans les végétaux, les légumineuses, les œufs). Le premier est plus facilement absorbé par l’organisme.  La vitamine C permet une meilleure assimilation du fer non héminique par l’organisme ;

– magnésium : joue un rôle dans la structure des muscles, des os, des tendons, des globules rouges et blancs, des neurotransmetteurs. Il est donc fondamental pour les sportifs, notamment en cas de compétition. En effet, une carence en magnésium peut entraîner une fatigue, une baisse d’énergie, des crampes, des blessures musculaires plus fréquentes, une récupération plus longue, etc. Le magnésium est présent dans les légumes verts, les bananes, les céréales complètes, le chocolat noir (privilégiez un chocolat à 70% de cacao minimum), les fruits secs, l’ortie, etc. ;

– calcium : il fait partie de la constitution des os et participe à l’activité des membranes cellulaires, avec le magnésium. Le calcium ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers. Il est d’ailleurs fortement conseillé de réduire sa consommation en produits laitiers. Vous trouverez le calcium dans les légumes verts, les amandes, les graines de chia, les noix du Brésil, les noisettes, le soja, l’amarante, etc. ;

– silicium : ce micronutriment agit sur les articulations, les tendons, les ligaments. Il améliore notamment la synthèse du collagène et de l’élastine. Il permet une meilleure résistance aux chocs et réduit les risques de tendinites. On le trouve dans la prêle et l’ortie, le son de blé et d’avoine, l’avoine, les amandes, les dattes, etc.

Les besoins psychiques

La pratique d’une activité physique régulière agit sur le plan mental et notamment la gestion du stress. À haut niveau, c’est plutôt l’inverse : le mental agit sur les performances. Un sportif doit savoir gérer son stress et ses émotions. En effet, dans le cas contraire, notamment s’il a peur, cela peut le conduire à la contre-performance, avec notamment des tremblements, une augmentation de la transpiration, une sensation de jambes en coton, un dérèglement du rythme cardiaque, etc.

Dans tous les cas, les plantes peuvent le soutenir et ainsi l’apaiser. En effet, on ne pourra jamais supprimer le stress (il n’est d’ailleurs pas uniquement négatif !) mais simplement apprendre à le gérer par l’intermédiaire de techniques comme la méditation, la relaxation, la sophrologie, la cohérence cardiaque, le yoga (notamment le yoga nidra), la PNL, la visualisation, ainsi que les plantes, dont nous allons voir une sélection.

Le top 13 des plantes du sportif

Ortie (Urtica dioica)

Grande plante reminéralisante (elle est riche en calcium, fer, potassium, phosphore, magnésium, silicium), l’ortie stimule également la production de globules rouges. Elle a aussi des propriétés antioxydantes et immunostimulantes. Son action dépurative et diurétique en fait une alliée pour éliminer l’urée et l’acide urique notamment. Par ailleurs, elle est alcalinisante et prévient la dégradation des cartilages articulaires. Elle se consomme notamment en tisane, à raison de 3 tasses par jour. Il est également possible d’ajouter de l’ortie fraîche dans les jus de légumes.

Mélisse (Melissa officinalis)

La mélisse fait partie de notre top 13 des plantes du sportif pour son action sédative, anxiolytique et antispasmodique. Elle soulage les troubles d’origine nerveuse, favorise la qualité et la durée du sommeil. Les personnes angoissées et émotives l’apprécient particulièrement. Par ailleurs, elle est antioxydante et protège ainsi du stress oxydatif. Elle est déconseillée en usage à long terme car elle ralentit la production d’hormones sexuelles.

Romarin (Rosmarinus officinalis)

Le romarin est un puissant antioxydant avec une action tonique générale. De plus, il est antispasmodique, digestif. Son action détoxifiante est reconnue et en fait une plante hépatoprotectrice (protectrice du foie). Il stimule  les processus cérébraux, la circulation du sang et augmente l’absorption de l’oxygène par les cellules. À ce titre, il peut être utilisé lors d’une période de fatigue psychique, dans l’optique d’un examen ou de compétitions sportives grâce à son action favorisant la concentration et la clarté mentale.

Thym (Thymus vulgaris)

Le thym a des propriétés antioxydantes, anti-infectieuses et tonifiantes. Cette plante est également reconnue comme une grande antiseptique, antivirale, antibactérienne, stimulante immunitaire, expectorante et antitussive. Antispasmodique, le thym active la digestion, soulage les ballonnements, les troubles gastriques et les déréglement intestinaux. De plus, il renforce le système nerveux dans les cas de fatigue et de surmenage. Il est possible de l’utiliser sur plusieurs jours pour des compétitions longues.

Reine-des-prés (Filipendula ulmaria)

La reine-des-prés est anti-inflammatoire et antalgique. En effet, elle soulage l’arthrose, l’arthrite, les rhumatismes, les lésions gastriques. Elle est par ailleurs détoxifiante et diurétique et aide à éliminer l’acide urique notamment. Elle a aussi un effet anticoagulant. À ce titre, elle est déconseillée aux personnes sous traitement anti-coagulant, ainsi qu’aux personnes allergiques à l’aspirine. Elle fait d’ailleurs partie de notre tisane du sportif.

Achillée millefeuille (Achillea millefolium)

L’achillée millefeuille fait partie des plus belles plantes du sportif ! En effet, elle a une action anti-inflammatoire sur les muscles lisses et la musculature striée squelettique. Elle accompagne après un traumatisme ou une contracture douloureuse. Par ailleurs, elle a une action détoxifiante du muscle. Elle est aussi réputée pour ses vertus antispasmodiques et elle aide à la digestion.

Arnica (Arnica montana)

L’arnica ne s’utilise pas par la voie interne (sauf en homéopathie) mais elle est malgré tout une des plantes du sportif très efficace ! En effet, elle est antiœdémateuse, antihémorragique, anti ecchymose. Elle possède des vertus anti-inflammatoires, antalgiques et antinévralgiques. Elle est très utile pour les chocs, les contusions, les troubles musculaires et articulaires, les contractures. En revanche, il est déconseillé de l’utiliser sur une plaie. Elle constitue une bonne huile végétale pour réaliser un massage avant ou après une séance de sport, avec de l’huile essentielle de gaulthérie couchée par exemple, pour réduire les courbatures.

Eleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus)

L’éleuthérocoque, également appelé ginseng de Sibérie, fait partie des plantes adaptogènes. Elle permet de mieux résister à la fatigue, augmente les capacités tant physiques que mentales, stimule le système nerveux.. De plus, cette plante augmente l’apport d’oxygène pendant l’activité physique. Elle est particulièrement indiquée aux sportifs d’endurance, pendant les périodes de préparation intense et de compétition, ainsi que pendant la convalescence. Enfin, elle facilite la récupération et possède des propriétés immunostimulantes.

Ginseng (Panax ginseng)

Autre plante adaptogène, le ginseng est parmi les plantes du sportif les plus utilisées. Elle peut être considérée comme un anabolisant et un dopant naturel. Elle améliore les performances physiques et permet une meilleure résistance à la fatigue.  Le ginseng augmente les défenses immunitaires et les capacités aérobie, la force musculaire et les  fonctions cardio-respiratoires. Anti-inflammatoire et antioxydant, il contribue par ailleurs à faire baisser le lactate ainsi que le stress. Le ginseng est déconseillé à dose élevée et contre-indiqué aux personnes sous traitement anticoagulant et celles sujettes aux palpitations cardiaques, à l’hypertension et au diabète.

Prêle (Equisetum arvense)

La prêle, comme l’ortie, est une grande plante reminéralisante. Sa richesse en silicium la rend intéressante pour la régénération du collagène, la synthèse d’élastine et l’amélioration de la résistance du tissu conjonctif. De plus, elle permet au squelette de conserver son élasticité et sa souplesse.  Elle contribue à réparer les os, les cartilages, les ligaments, notamment après une fracture.

Rhodiole (Rhodiola rosea)

Autre plante adaptogène parmi les plantes du sportif, la rhodiole aide à une bonne récupération. C’est un excellent reconstituant musculaire. De plus, elle régule le muscle cardiaque. Elle améliore les capacités physiques et mentales, elle augmente l’endurance physique ainsi que la résistance au mal d’altitude. La rhodiole soutient en cas de fatigue, de stress, dépression. Elle est également immunostimulante. Une plante de choix à avoir dans sa trousse à pharmacie naturelle !

Schisandra (Schisandra chinensis)

Le schisandra est une autre plante adaptogène que l’on peut conseiller parmi les plantes du sportif. En effet, elle a la capacité d’améliorer les performances ainsi que les processus de récupération. Les sportifs pratiquant le tennis, le badminton, ou les sports de combat apprécient particulièrement son pouvoir d’augmenter la vivacité et l’acuité.

Pissenlit (Taraxacum officinale)

Le pissenlit est connu pour ses propriétés dépuratives, antispasmodiques et diurétiques. Par ailleurs, il accompagne le sportif en améliorant la récupération. Cette plante aide à évacuer les toxines et favorise la stimulation du foie.

Voilà, vous avez toutes les clés en main pour optimiser votre pratique sportive. Nous avons vu les bienfaits du sport et les besoins spécifiques du sportif, sur le plan physiologique et psychique. Notre top 13 des plantes du sportif vous accompagnera pour optimiser vos performances et votre récupération. Notez bien que l’ensemble de ces plantes présentent des contre-indications et ne sont notamment pas recommandées en cas de grossesse et au cours de l’allaitement. Si vous avez le moindre doute, demandez conseil à votre médecin, pharmacien ou naturopathe.

N’hésitez pas à nous partager vos astuces et tisanes favorites en commentaires sous cet article ou sur les réseaux sociaux.

Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur linkedin
Partager sur pinterest

Alexandra pour Happy Plantes